Saures Aufstoßen, unheilvolles Gluckern im Bauch, fiese Krämpfe bis hin zum ungewollten Abstecher in die nächste Hecke: Es gibt wohl keinen Läufer, der vor diesen Problemchen gefeit ist. Oder doch? Fakt ist, dass sich Magenprobleme beim Laufen mit einer angepassten Ernährung deutlich regulieren lassen.
Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme oder Genuss, sondern sorgt auch für die Bereitstellung der richtigen Energie! Deshalb ist es gerade für Sportler wichtig zu wissen, welche Nährstoffe der Körper benötigt und in welchen Lebens- und Nahrungsmitteln diese zu finden sind. Außerdem ist es wichtig den Unterschied zwischen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln zu verstehen. Einfach gesagt werden Lebensmittel zu Nahrungsmitteln verarbeitet. Während Lebensmittel zum größten Teil unverarbeitet sind und reich an Vitalstoffen wie Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen, sind Nahrungsmittel hingegen minderwertig für den Körper und können auf Dauer zu Mangelerscheinungen führen.
Jeder Mensch hat einen Grundbedarf an Nährstoffen. Steigert sich der Energieumsatz durch körperliche Aktivität, dann erhöht sich auch der Energiebedarf, der aus den sogenannten Makronährstoffen, also aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen gewonnen wird. Welchen Anteil die einzelnen Makronährstoffe an der Gesamtnahrungsaufnahme haben sollten, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und variiert daher stark. Generell jedoch könnt Ihr aber davon ausgehen, dass bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ungefähr 50-60 Prozent der täglichen Kalorienmenge aus Kohlenhydraten, 15-20 Prozent aus Eiweißen und 25-30 Prozent aus Fetten stammen sollten. Aber wo sind sie enthalten und was bewirken sie?
Kohlenhydrate – der schnelle Energielieferant
Die wichtigste Rolle für die Deckung Eures Energiebedarfs spielen Kohlenhydrate, da sie als erstes vom Körper verstoffwechselt werden und somit schnell Energie bereitstellen. Aus diesem Grund sollten Kohlenhydrate den größten Anteil an der täglichen Nahrung ausmachen, insbesondere bei Läufern! Zunächst nutzt Euer Körper beim Laufen also die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, erst danach geht er an die Verwertung von Fetten und Proteinen. Im Umkehrschluss kann es bei einer gewünschten Gewichtsreduktion zielführend sein, die Kohlenhydratzufuhr für ein leichtes Kaloriendefizit zu reduzieren. Vorwiegend sollte der Tagesbedarf mit komplexen Kohlenhydraten gedeckt werden, die nicht immer süß schmecken müssen. Als gute Lieferanten haben sich beispielsweise Vollkornprodukte, dunkles Brot, (Natur-)Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, aber auch Obst und Gemüsesorten wie Karotten oder Tomaten bewiesen. Sie versorgen den Körper mit schnell verfügbarer Energie und sorgen für einen gleichmäßigen Abfall des Blutzuckerspiegels – ganz im Gegenteil zu Süßigkeiten, Weißmehlprodukten oder süßen Getränken, die als einfache Kohlenhydrate gelten und sicherlich die Ausnahme in der Ernährung bleiben sollten!
Fette – die unterschätzten Makros
Wer fett isst, der wird auch fett, so die weit verbreitete Meinung. Allerdings sind Fette enorm wichtig, sie setzen Stoffwechselprozesse im Körper in Gang, versorgen den Körper mit Energie und ermöglichen außerdem die Vitaminaufnahme. Fette sind dabei aber nicht gleich Fette, wie schon bei den Kohlenhydraten gilt: Ihr müsst genauer hinschauen. Den Unterschied findet Ihr zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren – letztere gelten als die „bösen“ Fette und setzen sich bei übermäßigem Konsum gerne als ungeliebte Pölsterchen als Hüftgold ab. Sie sind meistens in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurst, fetten Milchprodukten wie Butter, Sahne oder Käse enthalten. Die „guten“, ungesättigten Fette stecken hingegen in Fisch, Avocados, Nüssen, Getreiden, Samen sowie in pflanzlichen Ölen. Ganz im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren sind diese deutlich leichter verdaulich, weisen eine stoffwechselfördernde Wirkung auf und sollten jeden Tag in den Speiseplan integriert werden.
Eiweiße – die Bausteine
Besonders wichtig für den menschlichen Organismus sind Eiweiße, die auch als Proteine bezeichnet werden. Sie tragen zum Aufbau bzw. Erhalt der Körperstrukturen bei. Ihr täuscht Euch, wenn Ihr denkt, nur Kraftsportler müssten Eiweiß zu sich nehmen. Um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, sollten auch Nicht-Sportler mindestens 9 bis 11 Prozent der täglichen Kalorienmenge aus Proteinen beziehen, die entweder tierischer Herkunft sind, wie z. B. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte oder aus pflanzlichen Nahrungsmitteln stammen, wie z. B. Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Produkte aus Vollkorngetreide. Insbesondere auf längeren Distanzen spielen Eiweiße für Läufer eine wichtige Rolle, da der Körper ohne zusätzliche Kalorienzufuhr die Kohlenhydratspeicher vollständig leert und dann zum Teil auch Proteine verbrennt, um draus Energie zu beziehen. Wer also zu wenig Eiweiß aufnimmt, riskiert Muskelabbau. Zudem kann sich ein Eiweißmangel negativ auf die Regeneration nach intensivem Training auswirken. Für die schnelle Reparatur und Wiederherstellung der Körperzellen ist es essenziell, ausreichend Eiweiße aufzunehmen. Beste Eiweißlieferanten sind magerer Quark, Hähnchen, Forelle, Eier aber auch Haferflocken, Mandeln, Kichererbsen oder Brokkoli.
Wasser – kein Makro, aber superwichtig!
Ein erwachsener Mensch besteht zu rund 60 Prozent aus Wasser – da ist es nicht verwunderlich, dass auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Grundstein einer ausgewogenen Ernährung ist. Wasser ist nicht nur Bestandteil unserer Körperzellen, des Blutes und der Lymphe, sondern wird auch als Transportmittel für Nährstoffe und Stoffwechselprodukte benötigt sowie für Verdauungssäfte, als Temperaturregler und Lösungsmittel. Der Mindestbedarf an Flüssigkeit liegt bei 1,5 bis 2 Liter pro Tag, bei langen Ausdauerbelastungen ist hingegen doppelt so viel nötig. Am besten wird der Bedarf durch Wasser, ungesüßten Tee und durch ungesüßte, verdünnte Obstsäfte gedeckt.
Fazit
Ob Läufer oder nicht Läufer – eine ausgewogene Ernährung aus ausreichend komplexen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren und Eiweißen ist die Basis für einen leistungsstarken und fitten Körper. Wer sich dauerhaft unausgewogen ernährt, riskiert Leistungseinbrüche und Mangelerscheinungen, die sich auch auf die allgemeine Gesundheit auswirken können. Daher ist es ratsam genauer hinzuschauen, was auf den Teller wandert und welche Makronährstoffe über den Tag eingenommen werden. Wer sich unsicher ist, findet Hilfe im Internet, in Ernährungs-Apps oder bei ausgebildeten Ernährungs-Coaches wie EWE Läuft Coach Matthias Sprenger.