Ein Herbstmarathon ist eine wunderbare Gelegenheit, eure Laufleidenschaft mit den angenehmen kühleren Temperaturen und den malerischen Farben der Jahreszeit zu verbinden. Doch um erfolgreich an den Start zu gehen und erfolgreich das Ziel mit einem Lächeln zu erreichen, ist eine durchdachte Vorbereitung entscheidend. Hier sind die wichtigsten Punkte, die ihr bei der Vorbereitung auf einen Herbstmarathon beachten solltet:
1. Rechtzeitiger Trainingsbeginn und das richtige Trainingsprogramm
Die Vorbereitung auf einen Marathon beginnt idealerweise 12 bis 16 Wochen vor dem Rennen. Das gibt euch genügend Zeit, um eure Ausdauer kontinuierlich aufzubauen und euch auf die Distanz vorzubereiten. Es ist wichtig, einen strukturierten Trainingsplan zu haben, der auf eurem aktuellen Fitnesslevel basiert und schrittweise die Intensität und die Laufumfänge erhöht. So vermeidet ihr Überlastungen und minimiert das Verletzungsrisiko. Idealerweise plant ihr für die Vorbereitung mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, die wie folgt strukturiert sein sollten:
- Zwei Einheiten im Bereich der Grundlagenausdauer 1: Die Umfänge dieser Einheiten bewegen sich zwischen 60-75 Minuten zu Beginn und erhöhen sich im Laufe der Vorbereitung auf maximal 120-150 Minuten. Achtet bei diesen Läufen auf eine saubere Technik und eine konstante Schrittfrequenz zwischen 165 und 175 Schritten pro Minute.
- Eine Intervalleinheit: Nach einem 10-minütigen Warm-up werden dabei mehrere Intervalle oberhalb des geplanten Wettkampftempos absolviert. Dazwischen befindet sich jeweils eine kurze aktive Pause (200m locker traben). Die Länge der Intervalle bewegt sich dabei zwischen 400m und 2.000m, die Anzahl der Intervalle zwischen 6 und 15 Wiederholungen. Am Ende der Einheit solltet ihr ein 10-minütiges Cool-Down einplanen.
- Eine Recovery-Einheit am Ende der Trainingswoche: Diese Einheit dient der aktiven Erholung und sollte ganz langsam und locker leicht unterhalb des Bereichs der Grundlagenausdauer 1 gelaufen werden. Die Länge der Einheit bewegt sich zwischen 30 und maximal 50 Minuten.
2. Anpassung an Wetterbedingungen
Der Herbst bringt wechselhafte Wetterbedingungen mit sich. Ihr solltet euch darauf einstellen, dass das Training sowohl bei warmen als auch bei kühlen, regnerischen oder windigen Bedingungen stattfindet. Es ist ratsam, eure Kleidung entsprechend anzupassen. Greift auf atmungsaktive und wasserabweisende Laufbekleidung zurück, die euch vor Auskühlung schützt, aber gleichzeitig Überhitzung verhindert. Ihr wisst, dass ihr auch am Renntag flexibel auf die Wetterlage reagieren müsst.
3. Wettkampfnahe Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist in der Marathonvorbereitung besonders wichtig. Ab etwa vier Wochen vor dem Wettkampf solltet ihr euch intensiver mit eurer Ernährung auseinandersetzen. Setzt auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten, die euch die nötige Energie für die langen Läufe liefern. Achtet jedoch darauf, auch genügend Proteine und gesunde Fette zu euch zu nehmen, um eure Muskulatur zu unterstützen und die Regeneration zu fördern. In der letzten Woche vor dem Marathon ist es ratsam, die Kohlenhydratspeicher gezielt aufzufüllen („Carbo-Loading“). Denkt in der intensiveren Phase der Vorbereitung auch daran, euch während der langen und intensiven Einheiten (Faustformel: Dauer der Einheit > 60 Minuten) ausreichend mit Energie und Flüssigkeit zu versorgen. Dafür stehen euch Energie-Gels und isotonische Sportgetränke zur Verfügung.
4. Tapering nicht vergessen
Tapering bezeichnet die Phase der Trainingsreduktion, die etwa zwei bis drei Wochen vor dem Marathon beginnt. In dieser Phase reduziert ihr die Trainingsumfänge, um eurem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und optimal auf den Wettkampf vorzubereiten. Viele Läufer machen den Fehler, in den letzten Wochen vor dem Marathon noch einmal besonders hart trainieren zu wollen. Das führt jedoch oft zu Übermüdung und schlechteren Leistungen am Renntag. Plant in eurem Trainingsplan also ausreichend Erholungszeit vor dem Rennen ein.
5. Mentaltraining für den Marathon
Neben der physischen Vorbereitung spielt auch eure mentale Stärke eine entscheidende Rolle im Marathonlauf. Der Kopf muss genauso trainiert werden wie der Körper. Visualisiert den Rennverlauf, stellt euch vor, wie ihr die schwierigen Phasen des Laufs meistert und mit welchem Gefühl ihr die Ziellinie überquert. Positives Denken und mentale Techniken wie Atemübungen oder Mantras können euch helfen, auch in kritischen Momenten durchzuhalten.
6. Pacing-Strategie entwickeln
Eine gut durchdachte Pacing-Strategie ist essenziell, um euer Rennen erfolgreich zu gestalten. Ein häufiger Fehler vieler Marathonläufer ist es, zu schnell zu starten. Es ist wichtig, dass ihr euch an euer geplantes Tempo haltet und nicht von der Euphorie des Starts mitreißen lasst. Berechnet im Voraus, welche Kilometerzeiten ihr laufen möchtet, und haltet euch strikt daran, um in der zweiten Rennhälfte noch genügend Energie zu haben. Bewährt hat sich dabei eine leicht progressive Renngestaltung.
7. Regeneration nach dem Rennen planen
Die Regeneration nach dem Marathon ist genauso wichtig wie die Vorbereitung. Euer Körper wird nach dem Wettkampf Erholung benötigen, um sich von den Strapazen zu erholen. Plant daher nach dem Marathon einige Tage mit sehr leichtem Training oder vollständiger Ruhe ein. Achtet auf eine gute Ernährung, ausreichend Schlaf und, falls möglich, auf Massagen oder sanfte Dehnübungen, um die Muskulatur zu lockern und die Regeneration zu fördern.
Fazit
Die Vorbereitung auf einen Herbstmarathon erfordert eine sorgfältige Planung und Disziplin. Indem ihr euer Training strukturiert angeht und auf eine angemessene Ernährung achtet, legt ihr den Grundstein für ein erfolgreiches Rennen. Denkt daran, dass die Vorbereitung nicht nur physisch, sondern auch mental erfolgt. Mit der richtigen Einstellung und einem guten Plan könnt ihr den Marathon genießen und eure persönlichen Ziele erreichen.