Laufen ist auch im Sommer eine der beliebtesten Sportarten, doch bei hohen Temperaturen über 25-Grad kann es schnell zur echten Herausforderung werden. Hier erfahrt ihr, wie sich Hitze auf euren Körper auswirkt, worauf ihr achten müsst, welche Kleidung für euch geeignet ist und wie ihr euren Flüssigkeitshaushalt optimal reguliert.
Auswirkungen der Hitze auf den Körper
Beim Laufen in der Hitze wird euer Körper stärker beansprucht, da er zusätzlich zur Bewegung auch damit beschäftigt ist, sich abzukühlen. Das führt zu mehreren physiologischen Anpassungsreaktionen:
- Erhöhte Herzfrequenz: Euer Herz muss mit einem höheren Aufwand arbeiten, um Blut in die Haut zu pumpen, wo es abgekühlt werden kann.
- Verminderte Leistungsfähigkeit: Die Energie, die euer Körper für die Kühlung aufwenden muss, fehlt bei der muskulären Leistung.
- Dehydration: Ihr verliert mehr Flüssigkeit und Elektrolyte durch Schwitzen, was schnell zu Dehydration führen kann.
- Hitzebedingte Krankheiten: Von Hitzekrämpfen über Hitzerschöpfung bis hin zum Hitzschlag – die Risiken steigen bei hohen Temperaturen.
Auf was muss man achten?
Um sicher und effektiv in der Hitze zu laufen, gibt es wichtige Punkte zu beachten:
- Zeitpunkt des Trainings: Vermeidet die heißesten Stunden des Tages (10 bis 16 Uhr). Lauft stattdessen früh morgens oder spät abends, wenn die Temperaturen niedriger sind. Wie wäre es mit einem entspannten Lauf während des Sonnenuntergangs oder danach?
- Streckenwahl: Wählt schattige Routen, um der direkten Sonneneinstrahlung zu entgehen. Im Wald findet ihr ein angenehmeres kühleres Klima als im offenen Gelände.
- Trainingsumfang und Pace anpassen: Reduziert euer Tempo und eventuell auch die Streckenlänge. Hitzetraining ist anstrengender, daher ist es ratsam, langsamer zu laufen, um Überanstrengung zu vermeiden.
- Warnsignale beachten: Hört auf euren Körper. Schwindel, Übelkeit, übermäßiger Durst oder Krämpfe sind Anzeichen, dass ihr eine Pause einlegen solltet.
- Regelmäßige Pausen: Plant häufiger Geh- und Trinkpausen ein, um eurem Körper Erholung zu ermöglichen und ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.
- Für Abkühlung sorgen: Feuchtet euer Laufshirt oder eure Kappe an, wodurch ihr schon vor dem Lauf vorsorglich für Abkühlung sorgt – das geht übrigens auch unterwegs, sofern ihr an Bächen oder Brunnen vorbeikommt.
Tipp
Asthmatiker und Allergiker (Heuschnupfen) profitieren morgens, gerade während der Pollenflugsaison, ganz besonders von niedrigen Ozonwerten und weniger starken Reizen.
Die richtige Bekleidung
Eure Kleidung spielt eine wichtige Rolle beim Laufen in der Hitze. Sie sollte leicht, atmungsaktiv und hell sein:
- Funktionskleidung: Tragt leichte und luftige Laufbekleidung aus synthetischen Materialien, die Feuchtigkeit von der Haut wegleiten und schnell trocknen.
- Helle Farben: Diese reflektieren das Sonnenlicht und halten euch kühler als dunkle Farben.
- Kopfbedeckung: Eine leichte Kappe schützt euren Kopf und euer Gesicht vor direkter Sonneneinstrahlung, um einen Sonnenstich zu vermeiden. Auf schattigen Strecken könnt ihr darauf verzichten, denn so kann ein Großteil der Körperwärme über den Kopf abgegeben werden.
- Sonnenbrille und Sonnenschutz: Schützt eure Augen mit einer UV-Schutz-Sonnenbrille und tragt Sonnencreme auf alle unbedeckten Hautstellen auf.
Hydration
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist beim Laufen in der Hitze besonders wichtig:
- Vor dem Lauf: Trinkt etwa 500 ml Wasser oder ein natriumhaltiges Sportgetränk vor dem Lauf.
- Während des Laufs: Nehmt regelmäßig kleine Mengen auf, etwa alle 15-20 Minuten. Tragt eine Trinkflasche/Trinkweste oder nutzt Trinkstationen entlang eurer Strecke.
- Nach dem Lauf: Füllt eure Flüssigkeitsspeicher wieder auf. Wasser ist gut, aber ein isotonisches Getränk hilft, auch Elektrolyte zu ersetzen, die ihr durch das Schwitzen verloren habt. Wenn ihr euch vor und nach dem Laufen wiegt, gibt euch die Differenz einen ungefähren Anhaltspunkt über den Flüssigkeitsverlust an.
Fazit
Laufen bei hohen Temperaturen kann herausfordernd sein, aber mit den richtigen Vorkehrungen lässt es sich sicher und effektiv gestalten. Achtet auf die Signale eures Körpers, passt eure Ausrüstung und Hydration entsprechend an und genießt das Lauftraining auch bei sommerlicher Hitze. So bleibt ihr fit und vermeidet gesundheitliche Risiken.