Grundlagenausdauer

Vielleicht war der Oldenburg Marathon für die meisten von Euch im Laufjahr 2022 der letzte Wettkampf des Jahres, auf den Ihr Euch im Training gezielt vorbereitet habt?! Daraufhin folgte die kältere Jahreszeit, viele Aktivitäten verlagerten sich zunehmend nach Drinnen. Nun, wo die Tage wieder heller werden, geht es im Frühjahr erst einmal nicht um das Setzen neuer persönlicher Bestzeiten. Stattdessen legt Ihr mit dem Training eurer Grundlagenausdauer eine gute Basis für Eure Laufsaison!

Grundstein legen

Das „langsame“ Laufen wird sich aber dennoch für euch auszahlen! Mit dem regelmäßigen Sporttreiben an der frischen Luft stärkt Ihr nicht nur euer Immunsystem und seid weniger anfällig für Krankheiten, sondern trainiert auch Euren Fettstoffwechsel. Die Gesundheit und Gesunderhaltung eures Herzens, des Kreislaufs, der Atmung und eures Stoffwechsels steht in der Wettkampffreien Zeit im Vordergrund, weswegen sich in den kalten Monaten ein regelmäßiges Grundlagentraining anbietet. Damit legt Ihr den Grundstein für eine erfolgreiche Saison.

Lang aber langsam

Im Trainingsbereich der sogenannten Grundlagenausdauer (GA1) werden vor allem die vorher genannten aeroben Systeme mit sauerstoffaufnehmenden, -transportierenden und -verwertenden Aufgaben gefordert. Im Vordergrund des Trainings steht die Dauermethode mit niedrigen bis mittleren Intensitäten. Der richtige Trainingsbereich erstreckt sich dabei von 60 bis 75 (max. 80) Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Trainingsdauer sollte sich je nach eurem individuellen Leistungsstand zwischen 30 Minuten (für Laufeinsteiger) und 120 Min. für ambitionierte Marathon-Läufer bewegen und langsam gesteigert werden. Einsteiger, die noch Probleme damit haben, die gesamte Trainingsdauer durchzulaufen, können kurze Gehpausen einlegen. Ambitionierte Läufer, die über die kalte Jahreszeit nicht an „Spritzigkeit“ verlieren wollen, können in regelmäßigen Abständen kurze Steigerungsläufe (100m) oder reaktive Kraftelemente wie z.B. Strecksprünge in den Dauerlauf integrieren.

Aerobe Energiegewinnung

Beim Grundlagenausdauertraining geht es vor allem darum, die Fähigkeit des Organismus zu schulen, Energie bei ausreichender Sauerstoffaufnahme zu erzeugen, ohne dabei mehr Laktat (Milchsäure) zu bilden, als gleichzeitig abgebaut werden kann. Diese Fähigkeit ist die Voraussetzung dafür, im weiteren Verlauf der Saison intensivere Einheiten, wie z. B. Tempoläufe oder Intervalltraining für eine spezifische Leistungssteigerung in den Trainingsplan aufnehmen zu können. Regelmäßiges Grundlagenausdauertraining führt zu folgenden Anpassungsreaktionen:

  • Verbesserte Durchblutung
  • Verbesserte Sauerstoffaufnahme in den Muskelzellen
  • Steigerung der Anzahl der Mitochondrien im Muskel
  • Steigerung des Herzschlagvolumens und damit sinkende Herzfrequenz
  • Verbesserter Fettstoffwechsel

Das Grundlagenausdauertraining sollte ca. 75 bis 80 % des gesamten Trainingsumfangs ausmachen.