Mit klassischen Dauerläufen lässt sich eine gute Grundlagenausdauer schaffen, indem Ihr die gesamte Distanz immer in einem gleichbleibenden, lockeren Tempo lauft! Seid Ihr körperlich gesund und verfügt über eine gute konditionelle Grundlage, dann wartet nun ein echter Leistungsschub auf alle ambitionierten Läufer und Läuferinnen unter Euch, die das Ziel haben an Wettkämpfen teilzunehmen und dabei eine maximale Leistung abliefern wollen. Wenn Ihr euch in den verschiedenen Bereichen weiter verbessern möchtet, dann führt kein Weg am Intervalltraining vorbei. Wir erklären Euch, was Intervalltraining bedeutet und wie Ihr durch das Intervalltraining Eure Laufleistung effektiv steigern könnt.
Neue Reize durch Tempowechsel
Tempowechsel ist das Stichwort und gleichzeitig eine neue Herausforderung, die Herz-Kreislauf, Lunge und die Muskulatur aller am Laufen beteiligten Körperregionen zu neuen Reizen führt. Stimmt die Dosierung, werden in der Erholungsphase nach den absolvierten Einheiten entsprechende Anpassungsprozesse im Körper forciert, die daraufhin eine Leistungsverbesserung erwirken.
Im Gegensatz zu Dauerläufen wechseln sich beim Intervalltraining gezielt schnelle, intensive Belastungsphasen mit aktiven Erholungsphasen ab. Allerdings gibt es dabei keine Pause, Ihr bleibt also nicht stehen, sondern trabt oder geht locker weiter. Dadurch fällt der Puls nicht so stark nach unten, Ihr könnt euch aber dennoch erholen, bevor die nächste Tempo-Phase folgt. Bei dieser Trainingsmethode werdet Ihr eure Komfortzone verlassen müssen und den Körper immer wieder kurzzeitig intensiv fordern. Das ist anstrengend, macht aber auch Spaß, und es ist vor allem hocheffektiv.
Zunächst extensiv trainieren
Generell unterscheidet man das Intervalltraining in zwei Bereiche – extensiv und intensiv!
Bei den extensiven Intervallen stehen mittlere bis submaximale Intensitäten im Vordergrund, wonach die Belastung mit 75 – 85 % der maximalen Herzfrequenz erfolgt und die Beanspruchung deutlich im aerob-anaeroben Übergang (GA 1-2) und leicht darüber liegt. Diese Intervallmethode dient der Entwicklung der Kraft- und Grundlagenausdauer und verbessert neben der maximalen Sauerstoffaufnahme auch den Laktatabbau. Dazu werden eher mittellange bis lange Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert.
Später erst intensive Intervalle
Dem gegenüber steht das intensive Intervalltraining, das eine wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) entwickeln soll. Hier kommen vorwiegend Wiederholungs- und Wettkampfmethoden zum Einsatz, wodurch sich der Körper auf submaximale bis maximale Intensitäten im Entwicklungsbereich oder sogar leicht darüber (88 – 95 % der maximalen Herzfrequenz) einstellen muss. Im Vergleich zum extensiven Intervalltraining werden hier kürzere Belastungsphasen mit längeren Entlastungsphasen kombiniert. Dies kann zu Überbeanspruchungen führen, deshalb noch einmal der Hinweis, dass diese hochintensive Trainingsform für Laufeinsteigerinnen und -einsteiger nicht geeignet ist!
Empfehlung für das Training
Innerhalb des Intervalltrainings, egal ob extensiv oder intensiv, soll das Tempo, die Geschwindigkeit variiert werden – Ok, und ab sofort besteht der Trainingsplan nur noch aus Intervalltraining?
Nein, ganz sicher nicht, dies würde zu Übertraining und in die völlig verkehrte Richtung oder sogar zur Erhöhung des Verletzungsrisikos führen. Es ist vielmehr ein wichtiger Baustein des gesamten Lauftrainings, ein Booster! Sinnvoll wäre auch, wenn Ihr zu dem durch ein zusätzliches Kraft- und Beweglichkeitstraining auch die Widerstandsfähigkeit Eures Bewegungsapparates aufbaut. Außerdem darf eins nicht vergessen werden: Um die hochintensiven Belastungen eines Intervalltrainings gut vor- und nachzubereiten, ist zu Beginn ein ausführliches Warm-up inklusive Lauf-A-B-C und Steigerungsläufen, sowie ein lockeres Auslaufen am Ende unabdingbar.
Der Rahmen der persönlichen Leistungsfähigkeit bestimmt, wie sich Länge und Anzahl der Tempoläufe in einer Einheit zusammensetzen und nach einiger Zeit entwickeln können. Mehr dazu im nächsten Beitrag…
Zu empfehlen ist ambitionierten Freizeitläufern, die sich vier bis fünf Mal in der Woche die Laufschuhe schnüren, ein Intervalltraining in der Woche. Solltet Ihr dagegen nur zwei oder drei Mal wöchentlich laufen, könnt Ihr euch an einem Intervalltraining alle zwei Wochen orientieren.