Im Winter ist das Laufen in der Natur oft eine echte Herausforderung! Nach dem ersten Schnee, spätestens aber wenn der Schneefall über Tage andauert, trauen sich viele Sportler nicht mehr zum Laufen nach draußen. Sobald Wege und Straßen zugeschneit oder vereist sind, finden sich schnell Ausreden, um das Training bei Seite zu schieben. Generell überlegt Ihr dann bestimmt auch häufiger, ob Ihr bei den vorherrschenden Wetterbedingungen überhaupt vor die Tür gehen sollt!
Wir nehmen Euch die Antwort vorweg: „Ja, geht raus und lauft!“ Wer will, sucht sich einen Verbündeten – Einen Laufpartner. Gerade jetzt im Winter, besonders im und auf Schnee, ist das Training allein, zu zweit oder in der Gruppe, tatsächlich eine großartige Abwechslung und kann aufgrund vielfältiger Anpassungen an den ungewohnten Laufuntergrund gleichzeitig sogar noch anspruchsvoller sein als im Normalfall.
Abwechslung genießen,
neue Trainingsreize spüren
Wer bei Schnee und Eis einige Faktoren vor, beim und nach dem Laufen beachtet, der wird, nach anfänglicher Gewöhnung, begleitet von schönen Lauferlebnissen und positiven Nebeneffekten, bestens vorbereitet ins Frühjahr starten. Sammelt neue Eindrücke und genießt mit allen Sinnen!
Wenn Ihr euch unter diesen besonderen Voraussetzungen regelmäßig aufrafft, werdet Ihr mehr Kalorien verbrennen, Euer gesamtes Herz-Kreislauf-System fordern, das Immunsystem stärken und gute Abwehrkräfte bilden. Außerdem lässt sich durch die Bewegung in der Kälte Stress abbauen und an der frischen Luft bekommt Ihr den Kopf frei.
Während viele dieser Vorteile ganzjährig gelten, bietet das Laufen auf Schnee zudem ein gutes sensomotorisches Krafttraining bis in die Tiefenmuskulatur. Bedingt durch ausgleichende Bewegungen in Eurem ganzen Körper wird Euer Gleichgewichtssinn dabei geschult, Balance zu halten. Die zusätzlichen Reize für Eure Bein- und Fußmuskulatur, sowie Sehnen und Bänder, tragen demnach auch noch zu einer verbesserten Reaktionsfähigkeit bei und fördern ebenso Eure Koordinationsfähigkeit.
Untergrund und Wetterbedingungen:
Details zur Vorbereitung sind wichtig
Jetzt aber zu den entscheidenden Details, die Ihr berücksichtigen solltet, damit Ihr für das Laufen auf Schnee und Eis gut vorbereitet seid.
- achtet auf die richtige Laufbekleidung (Link zum vorherigen Blogbeitrag)
- Handschuhe, Mütze und Schal vermeiden das Auskühlen
- wasserdichte Lauf- oder Trail-Running-Schuhe mit grober Profilsohle für eine gute Traktion auf rutschigen Oberflächen, die das Sturzrisiko reduzieren
- es gibt Spikes, und auch eine Art Schneeketten für Laufschuhe, die der Sohle untergeschnallt werden
- ausreichendes Warm-up ist im Winter noch wichtiger als sonst
Ein gutes und gewissenhaftes Aufwärmen, welches Ihr Indoor, im Warmen, in den eigenen vier Wänden durchführen könnt, gehört in jedem Fall zu den wichtigen Voraussetzungen! Ebenso wie die Bekleidung, das Schuhwerk und nützliche Accessoires.
Training, Atmung und Laufstil
unbedingt anpassen
Unterschiedlich rutschige und glatte Böden auf der Strecke verlangen unbedingt eine Anpassung Eurer Trainingsgestaltung, der Atmung sowie des Laufstils.
- kein Tempo- oder Intervalltraining
- auf rutschigem oder glattem Untergrund kein Lauf-ABC
- mäßiges Lauftempo wählen, gleichmäßig atmen
- durch die Nase vorgewärmte Luft einatmen
- Schrittlänge reduzieren, dafür die Schrittfrequenz erhöhen
- den ganzen Fuß aufsetzen, um besseren Halt zu haben
- die Arme zu Hilfe nehmen, um das Gleichgewicht zu halten
- der Untergrund macht Euch langsamer, Ihr seid nicht schlechter
Priorität: Eure Sicherheit
Noch ein paar Tipps: Konzentriert Euch auf Eure Schritte – unter der Schneedecke können sich immer Steine, Pfützen oder Löcher befinden. Festgetretener Schnee, soweit dieser nicht gefroren ist, bietet meistens mehr Grip als Schneematsch – Dadurch kann das Laufen anstrengender sein, dafür ist es aber sicherer. Übrigens beim Stichwort Sicherheit:
- ideal ist es, die Laufstrecke zu kennen
- Laufen auf beleuchteten Wegen oder mit Stirnlampe
- immer ein vollgeladenes Handy für den Notfall dabei zu haben
- mit einem Trainingspartner laufen
- Reflektoren, um im Dunkeln gesehen zu werden
Außerdem könnt Ihr Euch zusätzlich absichern, indem Ihr jemanden im Familien- oder Bekanntenkreis über Euer Laufvorhaben, die ausgewählte Strecke und die voraussichtliche Abwesenheit bzw. Dauer informiert. Meldet Euch nach dem Lauf wieder bei dieser Person ab, wenn Ihr heimgekehrt seid.