Es braucht nicht viel, um mit dem Laufen anzufangen. Und dabei ist die beste Nachricht, dass genau JETZT der richtige Zeitpunkt für Euch gekommen ist! Es wird Frühling, das Wetter wird besser und immer öfter scheint die Sonne. Argumente und Motivation findet Ihr genug, so wie sich andere weiterhin hinter ihren Ausreden verstecken. Es kommt auf Euch an! Was möchtet Ihr? Fakt ist: Bewegung und Zeit an der frischen Luft verspricht immer etwas Gutes. Bevor Ihr Euch jedoch zum ersten Mal die Laufschuhe schnürt, solltet Ihr ein paar grundsätzliche Punkte beachten. Wobei wir schon direkt beim ersten Thema sind – die richtige Ausrüstung!
Funktion geht vor Optik
Im Schrank findet Ihr für den Anfang sicherlich eine Jogginghose und ein Shirt, das ist schon die halbe Miete. Laufspezifische Funktionsbekleidung ist natürlich optimal, aber kein Muss. Und für Eure Füße? Hier geht es um Eure Gesundheit! Beim Schuhwerk solltet Ihr auf die Experten im Sportgeschäft vertrauen! Lasst Euch beraten. Es muss nicht der teuerste High-Tech-Schuh sein, aber mit dem richtigen Laufschuh für Eure Füße lassen sich unangenehme Schmerzen in den Gelenken und Muskeln und Verletzungen aufgrund von Fehlstellungen vermeiden.
Laufen und gehen im Wechsel
Klamotten und Schuhe habt Ihr also! Jetzt geht es Stück für Stück voran, damit sich die ersten Fortschritte bemerkbar machen. Nehmt Euch nicht zu viel vor! Auch beim Laufen gilt, dass noch kein Meister vom Himmel gefallen ist. Folgender Anfänger-Tipp erleichtert Euch den Einstieg: Wechselt zwischen Laufen und zügigem Gehen – lauft eine Minute, dann geht eine Minute zügig und das immer weiter abwechselnd, so weit wie Ihr kommt. Eine einfache Erfolgsformel für alle Beginner! Ihr bringt Euren Kreislauf beim Laufen in Schwung, lasst ihn aber durch das Gehen nicht komplett zurück auf Ruhepuls abfallen. Dieser Trick gönnt Euch etwas Erholung und trotzdem bleibt Ihr weiter aktiv. Nach und nach kommt Ihr eurem Ziel immer näher, indem Ihr von Mal zu Mal die Frequenz erhöht, die Dauer der Laufzeit ausweitet oder einige Geh-Minuten aussetzt. Wichtig ist: Setzt Euch erreichbare Ziele! Beispielsweise: „Heute nehme ich mir vor 15 Minuten am Stück zu laufen!“ Welche Distanz Ihr in der Zeit zurücklegt, spielt dabei erst einmal keine Rolle.
Langsam steigern
Das Laufen wird Euch nach und nach leichter fallen. Jede Einheit zählt und Ihr werdet merken, dass Ihr langsam fitter werdet. Hört auf Euer Bauchgefühl und passt die Belastung an Eure Fortschritte an. Die Steigerung von Länge und Intensität sollte allerdings langsam und mit Vernunft erfolgen, um Verletzungen vorzubeugen, denn gerade am Anfang ist das Verletzungsrisiko hoch – schließlich gewöhnt Ihr Euch noch an die neue Belastung. Ein Trainingsplan kann Euch dabei unterstützen weiter motiviert zu bleiben und eine Regelmäßigkeit herbeizuführen. Generell gilt: Dauer vor Geschwindigkeit! Steigern solltet Ihr zunächst die Anzahl der Läufe, danach die Länge und Dauer. Erst später solltet Ihr an Eurer Laufgeschwindigkeit arbeiten.
Dehnen und kräftigen
Nicht nur Laufanfänger sollten beiläufig auch gezielt Muskulatur aufbauen, um die Haltung zu verbessern und die Gelenke zu stabilisieren. Stabilisationsübungen helfen Euch dabei und gleichzeitig beugt Ihr Verletzungen vor, wenn Ihr Euch von Anfang an auch das Thema Dehnen zu Herzen nehmt.
Allein laufen
Es ist kein Nachteil die ersten Läufe allein zu machen. Dadurch könnt Ihr Euer eigenes Tempo laufen, ohne Euch von anderen unter Druck setzen zu lassen. Nehmt Euch nicht zu viel vor und freut Euch, auch wenn es anfangs vielleicht erstmal 15 Minuten sind. Seht es so: Ihr macht gerade mehr als jeder, der in diesem Moment auf der Couch sitzt!
Motivation durch Abwechslung
Noch ein Tipp von uns: Sucht Euch 2-3 schöne Strecken in Eurer Umgebung. So bekommt Ihr etwas Abwechslung in Euren Trainingsplan und je schöner die Landschaft, desto mehr vergesst Ihr, was Ihr eigentlich gerade macht. Gerade am Anfang kann Abwechslung eine große Motivation sein. Achja, auch Musik kann für einen extra Motivationsschub sorgen. Achtet aber darauf, dass sie nicht zu laut ist – Ihr solltet immer noch mitbekommen, was um Euch herum passiert.
Jetzt fragt Ihr Euch vielleicht noch, wie es mit dem Essen vor dem Laufen aussieht? Am besten esst Ihr ca. 2 Stunden vor Eurem Training erst einmal nichts mehr. Dann kann Euch auch nichts schwer im Magen liegen und Euch während des Trainings stören. Einfach ein Glas Wasser trinken bevor Ihr loslauft und Ihr seid gut vorbereitet.
Wir begrüßen Euch herzlich in der EWE Läuft Community und freuen uns auf Eure Erfahrungsberichte zu den ersten Läufen. Haltet uns doch auf dem Laufenden und verlinkt den Hashtag #eweläuft bei Facebook und Instagram!