Werfen wir zunächst einen Blick auf die Definition! Der englische Begriff „Tapering“ kann allgemein mit „Reduzieren“ oder „Zuspitzen“ übersetzt werden. Im Kontext Laufsport bezeichnet das Tapering die Trainingsanpassung für die entscheidende Phase vor dem Wettkampf, in der die Ausdauerbelastung bzw. der Trainingsumfang deutlich reduziert wird.
Trainingsanpassung in der Taperphase
Beim Tapering, oder bei der Taperphase, handelt es sich demnach um eine aktive Erholungsphase im Hinblick auf die optimale Wettkampfvorbereitung. Dabei steht Eure Regeneration nach der anstrengenden Trainingsvorbereitung im Vordergrund. Schließlich möchtet Ihr gut vorbereitet und ausgeruht in den Wettkampflauf starten, um die maximal mögliche Leistung abrufen zu können. Allerdings findet die Erholung nicht auf der Couch statt!
In Höchstform zum Wettkampf
Volle Leistung ist nur mit frischen Beinen und einem vollständig erholten Körper möglich! Eure Gesundheit ist das A und O, also gilt, bloß nicht erkälten. Neben der Physis wird außerdem der Kopf stark gefordert – wenn man von mentaler Stärke spricht, dann setzen wir dies häufig mit einem guten Gefühl gleich. Wichtige weitere Faktoren sind außerdem die Ernährung, besonders die erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten, sowie die gesteigerte Flüssigkeitsaufnahme und ausreichend Schlaf. Die Vermeidung von Stress trägt ebenfalls dazu bei, Euer Laufprojekt nicht zu gefährden. Alles Punkte, die das Gesamtpaket beeinflussen!
Also aufgepasst: Die Taperingphase vor dem Wettkampf dient in keinem Fall dazu, eventuell ausgefallene Trainingseinheiten nachzuholen, soviel ist sicher! Aber wie soll Euer Training nun gezielt verändert werden? Ihr reduziert nicht unbedingt die Anzahl der Einheiten, aber deren Umfang. Dafür wird die Intensität etwas gesteigert. Im Mittelpunkt der Taperingphase stehen kurze bis mittellange Wettkampfspezifische Intervalle. Je näher Tag X rückt, desto kürzer werden die Intervalle im Verhältnis zu den dazwischen liegenden Erholungsphasen.
Je kürzer ein Lauf, desto kürzer das Tapern
Dann wäre da noch der Zeitpunkt, wann Ihr mit dem Tapering anfangt.
Das hängt immer von Eurer Leistungsfähigkeit ab und von der Distanz, die der Wettkampf von Euch fordert: Je kürzer ein Lauf, desto kürzer das Tapern – genauer bedeutet es, dass wir Freizeitläuferinnen und -läufern in der Vorbereitung auf kürzere Straßenrennen (5 und 10 km) eine Taperingphase von ein- bis maximal eineinhalb Wochen empfehlen. Bei einem Halbmarathon fangt Ihr ungefähr zwei Wochen vorher an, den Trainingsumfang zu reduzieren. Längere Distanzen wie bei einem Marathon erfordern in etwa zweieinhalb bis drei Wochen.
Wenn ihr alles richtig macht, könnt ihr in den letzten Tagen vor dem Rennen durch das richtige Verhältnis von wettkampfspezifischen Reizen und Erholung einen regelrechten Formboost erreichen!