Tipps zur optimalen Wettkampfvorbereitung

Nun steht sie an, die letzte Woche vor Eurem persönlichen Saisonhighlight und Lauferlebnis! Das Training habt Ihr wie geplant durchgeführt? Also kann nichts mehr schief gehen, denkt Ihr? Genau ab jetzt, beginnt eine wichtige Phase, in der einige Fallen lauern, die den Wettkampf erschweren oder sogar Verletzungen herbeiführen können. Wir geben Euch einige Tipps, damit Ihr vor, während und nach dem Wettkampf in bester Verfassung seid!

Eine Woche vor dem Wettkampf

Achtet in den nächsten Tagen besonders darauf, ausreichend zu schlafen, damit Ihr körperlich und mental regenerieren könnt. Die benötigte Ruhe und Erholung gehören zum Trainingsplan dazu und sind wichtige Bestandteile Eurer Vorbereitung. Empfohlen wird das Schlafen zu regelmäßigen Zeiten und eine Dauer von 8-10 Stunden pro Nacht!

Liefert Eurem Organismus die richtige Energie! Einige Tage vor dem Wettkampf startet Ihr idealer Weise mit dem sogenannten „Carbo-Loading“, indem Ihr bei der Nahrungsauswahl verstärkt auf Kohlenhydrate setzt. Achtung: Es handelt sich dabei nicht um Süßigkeiten wie Schokolade und Eis, wichtig sind komplexe Kohlenhydrate wie Pasta, Reis oder Kartoffeln, die Euch aufgrund ihrer langkettigen Struktur mit der nötigen Energie beim Lauf versorgen.

Vertraut darauf, dass Euer vorheriges Training ausreichend war. Nutzt die letzten Tage, um zur Ruhe zu kommen. Spart Euch die Kraft für den bevorstehenden Wettkampf! Mehr als einen kurzen Vorbereitungslauf mit Zwischenintervallen im Wettkampftempo am Tag vor dem Rennen benötigt Ihr nicht mehr. 15-30 schnelle Minuten, abhängig von der Länge des anstehenden Wettkampfes, plus weitere 5 Minuten jeweils für Warmup und Cooldown reichen aus, um Eure Muskulatur und den Kreislauf in Wettkampfmodus zu bringen.

Bleibt bei Euren Gewohnheiten, wenn Ihr damit gut zurechtkommt! Kurz vor dem Wettkampf gilt das Sprichwort: „Never change a running system“. Also keine Experimente! Auch nicht bei der Ausrüstung – neue Schuhe solltet Ihr sowieso erst ausgiebig einlaufen, bevor Ihr damit an den Start geht!

Am Wettkampftag

Die letzte Mahlzeit solltet Ihr 3-4 Stunden vor dem Wettkampf zu Euch nehmen. Verzichtet unbedingt auf Ballaststoffe am Morgen vor dem Rennen! Sie belasten den Magen stark und rauben Euren Muskeln viel Energie für die Verdauung. Bewährt haben sich leicht verdauliche Nahrungsmittel und Glykogene, die sich schnell in Energie umwandeln lassen – als Beispiel: Toast mit Honig und Banane, dazu ein paar Nüsse.

Für etwas Nachschub könnt Ihr ungefähr eine Stunde vor dem Startschuss sorgen! Wie wäre es mit einem Snack? Etwas Banane oder ein Stück Riegel helfen! Gels auf der Strecke dabei zu haben, ist bei längeren Distanzen sinnvoll, um Eure Energiespeicher unterwegs aufzuladen.

Zieht Euch nicht zu warm an! Allgemein tendieren die meisten Läufer dazu, eher zu viel, als zu wenig zu tragen. Fakt ist, der Puls steigt beim Lauf und dadurch erwärmt sich auch Euer Körper. Orientiert Euch beim Anziehen an der Vorstellung, es wäre 10° wärmer als es tatsächlich ist. Notfalls packt Ihr euch ein älteres Shirt mehr ein, das Ihr bis zum Start tragt – so bleibt Ihr auch warm! Noch ein Tipp: Denkt an Euer Startnummernband – dann braucht Ihr euer schickes, neues Laufshirt nicht mit Sicherheitsnadeln zu durchlöchern!

Geht nochmal kurz in Euch, lauft Euch etwas ein, aber nicht übertreiben! 10-15 Minuten und zwei Steigerungen auf Wettkampftempo sollten reichen, um auf Temperatur zu kommen! Ein kurzes nicht zu tiefgehendes Stretching ist völlig in Ordnung. Achtung: Verzichtet aber auf ausgiebiges Dehnen vor dem Wettkampf! Dies reduziert Euren Muskeltonus und könnte bei Ermüdung zu Zerrungen führen.

Nach dem Wettkampf

Mit dem Überqueren der Ziellinie hat bereits Eure Regeneration begonnen, also die Erholung von der Belastung.

Ihr habt das Ziel erreicht und Euch eine Belohnung verdient! Getreu dem Motto: „Nach dem Lauf ist vor dem Lauf“, gilt es jetzt Eure Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und den Flüssigkeitsverlust auszugleichen! Wasser geht immer, auch alkoholfreies Hefeweizen ist bei Sportlern beliebt! Jetzt darf es neben Bananen, Äpfeln und Riegeln auch die Bratwurst mit Pommes oder ein leckeres Eis sein. Aber: lasst euch Zeit. Genießt es!

Raus aus den verschwitzten Sachen! Ab unter die Dusche, zieht Euch etwas Trockenes an, dann fühlt ihr euch gleich besser. Schützt Euch vor einer Erkältung! Nach der Belastung ist der Körper anfällig für Erkältungskrankheiten. Nutzt wärmende Kleidung entsprechend der Wetterlage.

Je nach Intensität, Dauer und Distanz des Laufs, sollte auch Eure Ruhephase angepasst werden – ein lockeres Auslaufen über 5-10 Minuten nach dem Lauf passt immer, Füße hochlegen ist erlaubt. Tempotraining in den nächsten Tagen muss nicht sein! Hört auf Euren Körper, wann und wie Ihr wieder ins Training einsteigt. Hier gilt ganz klar: Weniger ist mehr!

Wechselbäder zwischen kaltem und warmem Wasser fördern die Durchblutung. Auch eine Massage verspricht zusätzliche Prophylaxe! Etwas das nach dem Lauf nicht fehlen sollte, ist ein ausgiebiges Dehnprogramm! Das könnt Ihr vor Ort, aber auch abends zu Hause durchführen.

Zu jedem erfolgreichen Wettkampf gehört eine ordentliche Vorbereitung! Trainiert also gezielt darauf hin und setzt unsere Wettkampf-Tipps um, damit Euer Wettkampf ein voller Erfolg wird!